10 Menu Buka Puasa Ramadan yang Sehat dan Bergizi dari Berbagai Negara

• Mengapa penting memilih menu iftar sehat selama Ramadan?
• Apa saja contoh hidangan iftar sehat dari berbagai belahan dunia?
• Apa manfaat Kolak Pisang sebagai menu berbuka puasa?

Baca artikel ini 5x lebih cepat

Liputan6.com, Jakarta - Selama Ramadan, umat Muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Hari-hari diisi dengan doa, refleksi diri, dan kebersamaan, lalu ditutup dengan momen iftar yang hangat dan penuh makna dengan pilihan menu buka puasa yang beragam.

Berbuka puasa bukan sekadar melepas dahaga dan lapar, tapi juga menjadi kesempatan untuk mengembalikan energi tubuh dengan asupan yang sehat dan bergizi. Karena itu, memilih menu iftar sehat sangat penting agar tubuh tetap bertenaga, terhidrasi, dan siap menjalani ibadah sepanjang Ramadhan.

Koleksi menu buka puasa berikut menghadirkan ragam hidangan khas dari berbagai belahan dunia Muslim, mulai dari kolak pisang yang manis dan menghangatkan, sup lentil merah kaya protein, hingga biryani ayam yang kaya rempah dan menggugah selera. Tak ketinggalan semur bercita rasa kuat serta hidangan penutup berbahan phyllo yang renyah dan manis.

Berikut sepuluh inspirasi menu buka puasa sehat dari berbagai belahan dunia yang bisa menjadi pilihan bergizi, mengenyangkan, dan membantu memulihkan energi selama Ramadan, dirangkum dari laman Food & Wine, dikutip 18 Februari 2026.

1. Kolak Pisang

Kolak pisang merupakan hidangan manis tradisional Indonesia yang sangat identik dengan Ramadan. Terbuat dari pisang yang dimasak dalam kuah santan, gula aren atau gula merah, serta daun pandan, kolak memiliki cita rasa manis dan gurih yang khas, hidangan ini bisa disajikan hangat maupun dingin.

Hidangan ini menjadi pilihan tepat untuk mengembalikan energi setelah berpuasa seharian. Tidak hanya menggugah selera, kolak pisang jugakaya akan manfaat kesehatan yang bergantung pada bahan-bahan yang digunakan.

Shorbat adas sup yang sangat digemari di seluruh Timur Tengah, memiliki banyak variasi, tetapi pada intinya ini adalah sup lentil merah dan sayuran yang sangat menghangatkan. Tidak seperti banyak sup yang mengandalkan kaldu untuk menambah rasa, versi ini memperkaya air dengan rempah-rempah aromatik dan rempah utuh.

Prosesnya dimulai dengan menumis bawang bombay perlahan dalam minyak zaitun, kemudian menambahkan ketumbar dan jintan yang baru dipanggang, serta kunyit, kayu manis , dan lada hitam. Lentil merah, wortel, kentang, dan bawang putih direbus bersama tomat yang dihaluskan hingga semuanya empuk dan meresap dengan rempah-rempah hangat.

Saat lentil dimasak, ia akan melunak dan berubah menjadi tekstur krim alami tanpa menggunakan produk susu. Shorbat adas bahkan terasa semakin lezat setelah didiamkan satu atau dua hari karena bumbu semakin meresap. Sup ini juga bisa dibekukan dan dipanaskan kembali untuk menu praktis.

Yogurt rice yang juga dikenal sebagai nasi dadah merupakan makanan pokok India Selatan. Sederhana seperti namanya, nasi basmati dicampur dengan yogurt tawar tetapi detail-detailnyalah yang membuatnya istimewa.

Kelapa manis, daun kari yang harum, kacang-kacangan, biji mustard yang pedas, dan kacang mete yang gurih memberikan rasa dan tekstur. Cabai baik kering maupun segar juga ditambahkan, meskipun tidak semua rumah tangga melakukannya.

Yogurt rice cocok disantap saat berbuka karena membantu menenangkan sistem pencernaan dan memberikan sensasi segar setelah seharian berpuasa. Yogurt rice biasanya disajikan di akhir makan, karena dipercaya dapat membantu pencernaan dan menenangkan perut setelah makan makanan pedas.

Kebab berbumbu kunyit dan lada hitam ini dibuat dengan daging domba giling yang dibentuk koki Louisa Shafia menjadi patty panjang dan tipis di sekitar tusuk sate. Bagian luarnya yang gosong dengan sempurna dan bagian dalamnya sangat juicy dan lembut, sangat cocok dipadukan dengan rempah-rempah segar yang beraroma, irisan bawang bombai yang tajam, yogurt susu murni yang creamy, dan lavash (semacam roti pipih).

Untuk melunakkan daging, Shafia menggunakan soda kue, yang meningkatkan pH dalam campuran dan membantu proses pemanggangan hingga kecokelatan. Celupkan tangan Anda ke dalam air sebelum membentuk tusuk sate untuk membantu mencegah daging lengket.

Biryani adalah hidangan yang terdiri dari nasi dan seringkali ditambah dengan olahan daging. Untuk biryani jenis ini, yang disebut dum biryani, daging dimarinasi dengan rempah-rempah lalu dilapisi dengan nasi basmati setengah matang dan bumbu sebelum panci ditutup rapat dan dimasak.

Chicken biryani merupakan hidangan nasi berbumbu khas Asia Selatan yang kaya rasa. Ayam yang telah dimarinasi rempah dilapisi dengan nasi basmati setengah matang, lalu dimasak perlahan dalam panci tertutup rapat hingga bumbu meresap sempurna.

Aroma saffron dan rempah yang harum membuat biryani menjadi menu utama yang istimewa untuk berbuka bersama keluarga. Biryani paling enak dimakan pada hari yang sama saat dibuat, tetapi Anda dapat menjaga agar sepanci biryani yang tertutup tetap hangat selama satu jam dengan menyimpannya di tempat yang hangat.

Arayes adalah hidangan Timur Tengah berupa roti pita yang diisi daging berbumbu (kofta), kemudian dipanggang atau digoreng hingga renyah. Teksturnya garing di luar dan lembut di dalam, dengan cita rasa rempah yang kuat. Menu ini praktis, mengenyangkan, dan cocok sebagai sajian berbuka yang berbeda dari biasanya.

Bayangkan seperti quesadillas tetapi dengan isian bumbu Timur Tengah atau versi yang lebih mudah dari gozleme domba. Seperti banyak resep tradisional, terdapat variasi antar-negara, termasuk bumbu pada daging, jenis roti yang digunakan, ketebalan daging, dan lain sebagainya. Arayes bisa dibuat dengan berbagai jenis roti pita, baik itu ukuran yang besar, kecil, tipis, dan tebal sekalipun.

Hidangan khas Afrika Barat ini memadukan ayam dengan bawang merah, bawang putih, tomat, dan mustard. Perpaduan rasa gurih, asam, dan sedikit manis menciptakan cita rasa yang unik.

Chicken yassa biasanya disajikan dengan fonio atau nasi putih hangat, menjadikannya menu utama yang kaya protein dan penuh rasa. Hidangan ini juga mencerminkan sejarah daerah tersebut sebagai bekas koloni Prancis, karena dikenal sebagai poulet yassa (dalam bahasa Prancis) dan yassa ganaar (dalam bahasa Wolof).

Sebagian besar cita rasanya berasal dari bawang bombay karamel yang relatif banyak, yang memberikan kedalaman rasa dan warna yang cukup besar. Mendapatkan sentuhan asam yang membantu menyeimbangkan dan mengurangi kekayaan dan rasa manis bawang bombay dengan tambahan jus lemon dan/atau jeruk nipis serta sedikit mustard.

Baklava bisa dibilang salah satu makanan penutup khas dari Timur Tengah terbaik. Banyak orang Amerika mengira bahwa baklava berasal dari Yunani, tetapi sebenarnya berasal dari Timur Tengah.

Ini adalah makanan penutup yang kenyal dan padat yang terbuat dari lapisan-lapisan adonan phyllo yang renyah dan kacang tanah yang dihaluskan. Seluruhnya kemudian direndam dalam madu dan dipanggang.

Baklava yang enak renyah di luar dan lembut di tengah. Benar-benar tidak ada yang seperti itu, dan ini adalah sesuatu yang wajib Anda coba setidaknya sekali seumur hidup.

Semur ayam khas Afrika Utara ini dimasak dengan campuran rempah hangat, saffron, lemon awet, dan harissa. Proses memasak perlahan membuat bumbu meresap hingga ke dalam daging, menghasilkan rasa yang kaya dan kompleks. Disajikan dengan roti atau nasi, tagine menjadi pilihan menu utama yang menggugah selera.

Makanan ini terutama didasarkan pada bahan-bahan segar, rempah-rempah aromatik, dan metode memasak lambat yang memberikan cita rasa yang kaya. Jika Anda tidak memiliki tagine Anda bisa membuat Ayam Saffron Maroko di slow cooker, panci rebusan, panci masak ala Belanda, atau loyang persegi panjang. Aspek terpenting dari hidangan ini adalah memasaknya sangat perlahan agar semua rasa memiliki cukup waktu untuk meresap.

Aloo samosa adalah camilan khas Punjabi, India, berisi kentang dan kacang polong berbumbu jintan yang dibungkus dalam adonan lalu dipanggang atau digoreng hingga renyah dan keemasan. Bagian luar yang garing berpadu dengan isian lembut dan gurih di dalamnya. Samosa cocok sebagai takjil atau makanan ringan sebelum menyantap hidangan utama.

Meskipun umumnya dikaitkan dengan negara-negara di anak benua India, samosa memiliki jangkauan yang jauh lebih luas. Ada banyak versi samosa di negara-negara lain, seperti sambusa yang dibuat di Ethiopia dan chamuça dari Portugal. Penyebutan paling awal tentang sesuatu yang mirip samosa dapat ditelusuri kembali ke Persia kuno, yaitu sanbosag, kue kering renyah yang digoreng dan diisi dengan daging cincang dan buah-buahan.

Dea Sifa, Dinny MutiahTim Redaksi