Strategi Bugar Selama Ramadan, dari Olahraga hingga Waktu Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Bulan Ramadan adalah saat yang tetap untuk mengatur ulang gaya hidup kita yang mungkin berantakan pada 11 bulan sebelumnya. Lalu, bagaimana cara kita berolahraga dan menjaga kebugaran dalam kondisi tidak makan dan minum hampir sepanjang hari?

Melansir BBC Sport, Sabtu, 21 Februari 2026, Dr. Ranj Sign yang merupakan seorang presenter dari acara CBeebies Get Well Soon, dokter tetap untuk acara This Morning di ITV, yang juga merupakan mantan seorang kontestan Strictly Come Dancing, menyarankan tiga prinsip utama yaitu makan dan minum yang tepat di luar jam puasa, berolahraga ringan, dan pastikan memiliki waktu yang cukup untuk tidur.

"Bulan Ramadan cukup menghadirkan kita banyak tantangan, namun segala sesuatu yang dilakukan dalam batas hal yang wajar merupakan konsep kunci dari hal apa yang harus dimakan dan diminum serta seberapa banyak kita melakukan olahraga," ujar Dr. Ranj.

Bagi sebagian orang, tantangan terbesar selama Ramadan bukan hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga menjaga kualitas tidur. Hal ini dirasakan Yasmin Khalid, warga Kent, yang terbiasa aktif mengikuti kelas olahraga dan rutin berolahraga di pusat kebugaran.

Ibu empat anak tersebut mengaku justru kekurangan tidur yang membuat kondisi tubuhnya menurun selama Ramadan. "Kurang tidurlah yang membuat saya sakit," ujarnya.

Yasmin menceritakan rutinitasnya dimulai sejak pukul 04.00 pagi untuk memasak sahur, kemudian beribadah. Setelah itu, ia hanya memiliki waktu istirahat sekitar satu jam sebelum kembali beraktivitas menyiapkan anak-anak berangkat sekolah.

Seharian, ia harus bekerja penuh waktu, menjemput anak-anak, hingga menyelesaikan pekerjaan rumah. Biasanya, setelah semua aktivitas tersebut, Yasmin masih menyempatkan diri mengikuti kelas olahraga. Namun selama Ramadan, ia mengaku terlalu lelah untuk melakukannya.

"Selama Ramadan, saya biasanya hanya tidur sekitar lima jam setiap malam," katanya.

Dokter Ranj menekankan bahwa tidur perlu diprioritaskan sama pentingnya dengan pola makan selama Ramadan. Menurutnya, kualitas tidur yang baik berpengaruh pada pengendalian nafsu makan.

"Ada bukti bahwa orang yang tidur lebih nyenyak cenderung makan dan ngemil lebih sedikit di siang hari. Jadi, tidur malam yang cukup dapat membantu mengendalikan keinginan makan saat berpuasa," jelasnya.

Amjad Iqbal (34) merupakan pesepak bola muslim yang kerap menghadapi situasi unik ketika waktu berbuka puasa tiba di tengah pertandingan. la mengungkapkan bahwa manajernya bahkan mencatat waktu khusus untuknya. "Manajer akan mencatat waktunya, lalu melemparkan permen ke lapangan untuk saya makan saat berbuka," ujarnya.

Dalam dunia olahraga, setiap atlet memiliki pendekatan berbeda terhadap puasa Ramadan. Sejumlah atlet Muslim, seperti pendayung Moe Sbihi, memilih tidak berpuasa selama masa kompetisi dan menggantinya di kemudian hari dengan membayar fidyah atau mengganti puasa setelahnya, yang diperbolehkan dalam ajaran Islam.

Sementara itu, petinju Amir Khan diketahui kerap mengurangi intensitas latihannya selama Ramadan. "Sebagai atlet profesional, semua orang tahu Anda sedang berpuasa. Manajer mungkin akan memberi kelonggaran, seperti datang lebih lambat atau mengubah jam latihan," katanya.

Meski tetap bermain setiap pekan selama Ramadan, Amjad mengakui puasa berdampak pada kondisi fisiknya. la bahkan kehilangan berat badan hingga lima kilogram dalam sebulan. Kendati memiliki semangat besar untuk bermain, Amjad menyadari pentingnya menjaga kondisi tubuh. la memilih meminta pergantian pemain ketika energinya menurun agar tidak merugikan tim.

Berpuasa selama berjam-jam tentu memengaruhi daya tahan tubuh, termasuk bagi mereka yang terbiasa aktif berolahraga di pusat kebugaran atau bermain olahraga tim seperti Amjad. Karena itu, penting untuk menyesuaikan intensitas aktivitas fisik selama Ramadan.

"Jaga kebugaran dan kesehatan Anda, tetapi jangan berlebihan karena Anda bisa jatuh sakit," ujar Dr. Ranj. Menurutnya, memilih jenis olahraga yang tepat dapat membantu menjaga kondisi tubuh tanpa membebani secara berlebihan. la merekomendasikan aktivitas ringan seperti jalan cepat, lari santai, serta latihan aerobik intensitas rendah.

Selain jenis olahraga, pengaturan waktu juga menjadi faktor penting. Dr. Ranj menyarankan agar olahraga dilakukan pada waktu yang memungkinkan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup.

"Banyak orang merasa lebih mudah berolahraga saat bangun pagi sebelum fajar. Dengan begitu, mereka memiliki kesempatan membangun cadangan energi semalaman," jelasnya. la menambahkan, waktu tersebut dinilai ideal karena otot membutuhkan energi yang selalu tersedia untuk bekerja optimal.

Aktivitas sederhana juga dapat membantu menjaga kebugaran, seperti memilih berjalan kaki ke masjid untuk salat Maghrib dibandingkan menggunakan kendaraan, atau menggunakan tangga daripada lift. Langkah kecil ini dapat menjadi cara efektif untuk tetap aktif tanpa membebani tubuh selama berpuasa.

Dengan waktu makan dan minum yang terbatas, sekitar enam jam pada malam hari, penting untuk memperhatikan asupan saat sahur dan berbuka agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Banyak keluarga Muslim berbuka puasa bersama dengan menyantap hidangan tradisional Asia dan Timur Tengah yang kerap digoreng serta tinggi lemak. Namun, Dr. Ranj menyarankan agar tidak berlebihan mengonsumsi makanan manis, berminyak, atau gorengan.

Selain itu, disarankan memilih makanan yang melepaskan energi secara perlahan, seperti oat, biji-bijian utuh, dan makanan tinggi serat. Jenis makanan ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mempertahankan energi di antara waktu makan.

Aspek lain yang tak kalah penting adalah hidrasi. Memastikan asupan air yang cukup selama waktu tidak berpuasa sangat penting untuk menjaga kesehatan. Tingkat hidrasi berpengaruh langsung terhadap energi dan tingkat kewaspadaan sepanjang hari.