7 Gerakan Ringan Agar Lansia Tidak Mudah Kaku

Jakarta -

Seiring bertambahnya usia, menjaga kelenturan tubuh menjadi hal penting untuk lansia. Tubuh yang kaku bisa mengganggu pergerakan dan meningkatkan risiko jatuh.

Oleh sebab itu, gerakan ringan bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan otot dan sendi. Berikut beberapa rekomendasinya.

Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, lansia adalah seorang laki-laki ataupun perempuan melebihi usia 60 tahun. Berdasarkan aspek demografi dari data BPS, sebesar 12 persen penduduk Indonesia di tahun 2024 adalah lansia, dengan rasio ketergantungan lansia sebesar 17,76 persen. Sekitar 36,05 persen rumah tangga memiliki lansia sebagai anggota rumah tangga, dengan separuh lansia 53,91 persen bertanggung jawab sebagai kepala rumah tangga.

Untuk menjaga kebugaran dan tidak mudah kaki, ada beberapa gerakan yang bisa dilakukan oleh lansia, mulai dari mengangkat satu kaki, push up dinding, dan jalan di tempat. Dikutip dari laman Ohana Care dan Lifeline, berikut caranya:

1. Berdiri dari Kursi

Berdiri dari kursi merupakan aktivitas penting untuk segala usia. Namun, akan semakin menantang seiring bertambahnya usia karena menurunnya keseimbangan dan kekuatan. Cara terbaik untuk memperkuat tubuh adalah melatih gerakan duduk-berdiri.

• Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai dan selebar bahu
• Geser tubuh ke depan
• Posisikan kaki sedikit ke belakang untuk membantu dorongan
• Condongkan tubuh ke depan, lalu dorong tubuh ke atas untuk berdiri.
• Lakukan 10 kali.

2. Angkat Satu Kaki

Posisi berdiri satu kaki bisa meningkatkan keseimbangan dan memperkuat tubuh bagian bawah.

• Berdiri dengan sisi kiri tubuh berada di belakang kursi
• Pegang bagian belakang kursi dengan tangan kiri sebagai penyangga
• Dengan kaki selebar bahu, angkat kaki kiri dari tanah
• Tahan posisi selama 10 detik
• Turunkan kaki dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki berlawanan.

3. Push Up Dinding

Push up dinding menggunakan berat badan untuk membangun kekuatan otot tanpa memaksakan diri. Caranya yaitu:

• Letakkan kedua tangan di dinding
• Tekuk siku dan perlahan condongkan tubuh ke depan
• Luruskan lengan dan dorong diri menjauh dari dinding.
• Lakukan 20 kali

4. Angkat Lengan ke Atas Kepala dengan Membawa Beban

Gerakan ini bisa meningkatkan mobilitas bahu dan memperkuat lengan. Lakukan langkah berikut:

• Ambil beban kecil, seperti botol air
• Angkat lengan, buka lebar sehingga siku sejajar dengan bahu dan tangan berada di atas kepala
• Angkat lengan perlahan hingga membentuk garis lurus
• Saat mencapai puncak, tahan posisi tersebut sebentar
• Turunkan lengan perlahan ke posisi awal.
• Lakukan 8 kali dan tingkatkan hingga 12 kali seiring dengan peningkatan kekuatan.

5. Putar Bahu sambil Duduk

Mobilitas bahu penting untuk memperkuat dan meregangkan otot bahu. Dengan melakukan gerakan bahu, seperti memutar bahu sambil duduk, kesehatan sendi bisa terjaga.

• Duduk tegak di kursi
• Angkat bahu hingga mendekati telinga
• Putar bahu perlahan ke depan
• Setelah melakukan beberapa putaran, balikkan putaran.
• Lakukan 10 kali di setiap arah

6. Duduk dengan Lutut Menyentuh Dada

Latihan ini bisa meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas, sekaligus mengurangi nyeri punggung bawah. Selain itu, gerakan berikut juga bisa membantu meningkatkan rentang gerak pinggul, punggung bawah, dan kaki.

• Duduk tegak di kursi
• Sambil menekuk lutut, angkat kaki kiri dan tarik perlahan ke arah dada
• Tahan kaki dalam posisi ini selama 20 detik
• Turunkan kaki perlahan ke posisi awal dan ulangi langkah ini dengan kaki berlawanan.

7. Jalan di Tempat

Jalan di tempat adalah latihan keseimbangan yang baik untuk lansia. Jika perlu berpegangan pada sesuatu, lakukan latihan ini di depan meja.

• Berdiri tegak
• Angkat lutut kanan setinggi mungkin
• Turunkan lutut, lalu angkat kaki kiri dan turunkan
• Lakukan 20 kali.

(elk/tgm)