10 Kebiasaan Sederhana agar Punya Perut Rata, Sudah Terbukti Ilmiah

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Bentuk perut yang proporsional dan ideal menjadi idaman banyak orang. Sebab perut buncit tidak hanya mengganggu penampilan, tapi juga dapat berdampak negatif terhadap kesehatan.

Salah satu jenis lemak perut atau visceral merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya. Untuk mendapatkannya ternyata tidaklah mudah, karena dibutuhkan konsistensi yang dilakukan secara rutin.

Meskipun menghilangkan lemak perut terasa sulit, ada beberapa hal yang dapat dilakukan menurut ahli. Berikut adalah 10 tips efektif untuk menghilangkan lemak perut, yang didukung oleh studi ilmiah menurut Healthline.

1. Konsumsi banyak serat larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda. Studi menunjukkan bahwa serat ini dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu merasa kenyang, sehingga Anda secara alami makan lebih sedikit.

Lebih lanjut, serat larut dapat membantu mengurangi lemak perut. Sebuah studi observasional lama yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram (g) asupan serat larut, penambahan lemak perut berkurang sebesar 3,7% selama 5 tahun.

Sumber serat larut yang sangat baik meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, oat dan barley.

2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans ditemukan dalam beberapa margarin dan olesan, dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, tetapi sebagian besar produsen makanan telah berhenti menggunakannya.

Dalam studi observasional dan hewan, lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, bacalah label bahan dengan saksama dan hindari produk yang mengandung lemak trans. Lemak trans sering kali terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.

3. Kurangi konsumsi alkohol

Penelitian dari tahun 2023 mengaitkan konsumsi alkohol dengan peningkatan risiko penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang secara signifikan.

Sebuah studi lama dari tahun 2003 tentang konsumsi alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang minum alkohol setiap hari, tetapi rata-rata kurang dari satu gelas per hari, memiliki lemak perut yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang minum lebih jarang tetapi mengonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.

4. Konsumsi makanan tinggi protein

Protein merupakan nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan. Asupan protein yang tinggi meningkatkan pelepasan hormon kenyang yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah protein.

Pastikan untuk menyertakan sumber protein yang baik di setiap makan, seperti, daging, ikan, telur, susu, protein whey dan kacang-kacangan.

5. Kurangi tingkat stres

Stres dapat menyebabkan penumpukan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin memperparah penumpukan lemak di bagian tengah tubuh.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas yang meredakan stres. Berlatih yoga atau meditasi dapat menjadi cara yang efektif.

6. Hindari terlalu banyak konsumsi makanan manis

Kebanyakan fruktosa tambahan mengandung gula dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi berlebihan. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut.

Penting untuk disadari bahwa mengonsumsi gula yang lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penumpukan lemak perut. Bahkan gula alami, seperti madu asli, harus digunakan secukupnya.

7. Lakukan latihan aerobik (kardio)

Latihan aerobik (kardio) merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Studi menunjukkan bahwa latihan ini dapat menjadi bentuk latihan yang efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasil yang beragam mengenai apakah latihan intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat.

Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda juga bisa sangat penting. Sebuah studi tahun 2015 yang lebih lama menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak di semua area tubuh ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.

Namun, para peneliti juga mencatat bahwa perubahan lemak perut visceral tidak berbeda secara signifikan di antara kedua kelompok.

8. Kurangi karbohidrat terutama karbohidrat olahan

Mengurangi asupan karbohidrat dapat sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Faktanya, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko diabetes tipe 2, dan orang dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Dalam Framingham Heart Study, sebuah studi berkelanjutan tentang faktor atau karakteristik umum yang berkontribusi terhadap penyakit jantung yang dimulai pada tahun 1948, menemukan bahwa orang dengan konsumsi biji-bijian utuh tertinggi memiliki kemungkinan 17% lebih rendah untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.

9. Lakukan strength training

Strength training atau latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk mempertahankan dan menambah massa otot. Studi yang melibatkan orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa latihan ketahanan juga dapat bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut.

Satu studi tahun 2014 yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menghasilkan penurunan lemak visceral terbesar.

Jika Anda memutuskan untuk mulai angkat beban, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu dan dapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.

10. Batasi minuman manis

Minuman manis mengandung gula tinggi gula tambahan seperti fruktosa, yang dapat menyebabkan lemak perut.

Penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Selain itu, karena sistem pencernaan Anda tidak mengenali kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, lebih mudah untuk mengonsumsi kalori ekstra dan menyimpannya sebagai lemak.

Untuk menghilangkan lemak perut, sebaiknya batasi asupan minuman manis seperti, soda, teh manis dan minuman beralkohol yang mengandung gula.

(hsy/hsy)
[Gambas:Video CNBC]

Next Article 8 Makanan yang Picu Penumpukan Lemak di Perut, Hindari!