Badan Butuh Jeda Pasca-Maraton, Simak Tips Cross Training dari Dokter

Jakarta -

Lari marathon kini semakin banyak digemari orang, termasuk di Indonesia. Hal ini terlihat tingginya antusiasme para pelari di ajang Surabaya Medic Air Run 2025 yang baru saja digelar pada 4 Mei lalu.

Bahkan, tak sedikit para pelari Surabaya Medic Air Run 2025, sudah bersiap untuk turun ke lintasan maraton berikutnya. Bagi sebagian orang, mengikuti ajang lari marathon memang menjadi kepuasan tersendiri.

Namun, ada baiknya untuk memberikan waktu cukup agar tubuh benar-benar pulih. Hal ini bisa dilakukan dengan memberi waktu untuk 'libur lari' sehingga proses recovery bisa berjalan lebih optimal-tanpa harus berhenti berolahraga sepenuhnya.

Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik Mayapada Hospital Surabaya, dr. Yohan Christian Suisan, Sp.KFR., M.Ked.Klin menjelaskan saat 'libur lari', pelari tetap bisa aktif bergerak dengan melakukan cross training.

Adapun cross training bersifat low impact dan membantu menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh tanpa membebani otot yang sedang pemulihan. Meski begitu, perlu diketahui tidak semua jenis cross training memberikan manfaat yang sama.

"Setelah olahraga berat seperti maraton, cross-training bisa jadi pilihan pemulihan aktif yang efektif. Aktivitas ini membantu meningkatkan peredaran darah, yang pada gilirannya mempercepat proses pemulihan. Selain itu, cross-training juga masuk dalam jadwal latihan rutin untuk mendukung kebugaran secara keseluruhan," ungkap dr. Yohan dalam keterangan tertulis, Kamis (8/5/2025).

Sementara itu, Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi Mayapada Hospital Surabaya, dr. Reyner Valiant Tumbelaka, M.Ked.Klin., Sp.OT menjelaskan ada banyak pilihan cross training yang dapat dilakukan para pelari.

"Terdapat enam pilihan untuk mempertahankan performa lari, yaitu latihan kekuatan (strength training), berenang atau bersepeda sebagai bentuk latihan kardio, yoga atau pilates untuk melatih kekuatan inti tubuh (core strength), atau menggunakan alat elliptical," ungkap dr. Reyner.

dr. Reyner mengatakan latihan kekuatan (strength training) melibatkan kontraksi otot secara dinamis dan statis dengan menggunakan alat angkat beban, biasanya dilakukan di gym. Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.

Agar hasil lebih maksimal, pelari dapat fokus pada latihan angkat beban yang melibatkan kelompok otot besar sekaligus, seperti squat dengan beban, deadlifts, bench presses, dan lainnya.

Kemudian, pelari juga dapat melakukan cardio, seperti berenang, yang aman untuk otot dan persendian karena tubuh tidak menanggung beban.

Pelari juga bisa mencoba aqua jogging, yaitu berlari atau berjalan di dalam air. Latihan ini tidak memberi beban berat pada tubuh, namun tetap memberikan manfaat aerobik yang baik dan melatih sistem otot dengan cara yang mirip dengan berlari.

Selain itu, pelari bisa melakukan bersepeda karena melibatkan banyak otot besar di kaki-mirip seperti saat berlari-namun dengan tekanan yang lebih ringan pada otot dan sendi. Aktivitas ini cocok sebagai alternatif untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung proses pemulihan setelah marathon.

Pilihan lain yang dapat dicoba adalah yoga atau pilates. Keduanya dikenal efektif dalam melatih kekuatan inti tubuh (core strength), tergantung jenis gerakan yang dilakukan. Selain itu, yoga dan pilates juga bermanfaat bagi runners untuk melatih pernapasan, memperbaiki postur, serta meningkatkan keseimbangan saat berlari.

Sebagai alternatif latihan berikutnya, pelari juga dapat menggunakan alat elliptical, yang menawarkan manfaat serupa dengan bersepeda, yaitu melatih kekuatan otot, jantung, dan paru-paru. Bedanya, alat ini memungkinkan gerakan menyerupai lari tanpa memberikan hentakan atau tekanan berlebih pada tubuh.

"Melakukan berbagai jenis cross training memberikan banyak manfaat bagi runners-mulai dari meningkatkan daya tahan otot, kesehatan jantung, hingga kebugaran tubuh secara keseluruhan. Latihan yang bervariasi ini juga membantu mengusir rasa bosan selama masa jeda, juga berperan penting dalam mencegah cedera dengan memperkuat otot dan sendi, sekaligus mempercepat pemulihan karena tubuh tetap aktif tanpa membebani area yang cedera," lanjut dr. Reyner.

Dalam masa recovery setelah marathon, pelari memang perlu merancang proses pemulihan dengan baik agar tubuh bisa pulih secara optimal-bahkan siap untuk kembali meningkatkan performa di ajang maraton berikutnya.

Bagi para pelari yang baru saja mengikuti Surabaya Medic Air Run 2025, Anda dapat melakukan persiapan di Mayapada Hospital Surabaya. Sebagai partner utama Surabaya Medic Air Run 2025, Mayapada Hospital Surabaya menghadirkan berbagai layanan mulai dari edukasi Safe Running, pemeriksaan EKG gratis, hingga Medical Check Up (MCU) Runner dan VO2max dengan harga spesial.

Tidak hanya itu, para pelari juga dapat berkonsultasi langsung dengan dokter ahli di Mayapada Hospital Surabaya guna menjaga performa tubuh tetap optimal. Konsultasi ini membantu mengevaluasi kondisi tubuh secara menyeluruh dan menyusun strategi latihan yang lebih tepat sasaran.

Mayapada Hospital juga menyediakan layanan Sport Injury Treatment & Performance Center (SITPEC), yang menyediakan akses layanan komprehensif mulai dari pencegahan cedera, skrining pra-latihan, hingga peningkatan performa fisik, dengan dukungan tim dokter dan fisioterapis profesional serta fasilitas modern seperti gym, VO2 max, dan Body Composition Analysis.

Para pelari juga dapat menjadwalkan konsultasi dengan dokter di SITPEC Mayapada Hospital kapan pun dan di mana pun melalui aplikasi MyCare. Melalui aplikasi ini, Anda dapat membantu menentukan jadwal pemeriksaan, konsultasi dokter, hingga mengakses layanan kegawatdaruratan dengan mudah.

Aplikasi ini juga memiliki fitur Health Articles & Tips yang memuat tips dan informasi seputar olahraga lari, serta fitur Personal Health, yang terhubung dengan Health Access dan Google Fit, untuk memantau jumlah langkah harian, kalori yang terbakar, detak jantung, hingga Body Mass Index (BMI).

Segera unduh MyCare di Google Play Store atau App Store sekarang dan dapatkan reward poin potongan harga bagi pengguna baru untuk berbagai jenis pemeriksaan di seluruh unit Mayapada Hospital.

(akd/akd)