8 Manfaat dari Pose Yoga Angkat Kaki ke Dinding, Mudah Dilakukan di Rumah

Jakarta - Pose angkat kaki ke dinding yang terdapat dalam olahraga yoga, menjadi salah satu pose yang dianggap mudah. Namun pose yang juga disebut Legs Up the Wall itu, perlu dilakukan dengan cara yang tepat agar tidak kehilangan keseimbangan hingga salah urat. Pose angkat kaki ke dinding ini disebut dengan viparita karani dalam bahasa Sansekerta.

Pose viparita karani hampir mirip seperti sikap lilin dalam olahraga. Meskipun terlihat sederhana, pose ini dikenal sebagai latihan yang bermanfaat bagi tubuh dan pikiran. Gerakan ini sebetulnya cukup mudah, karena hanya memerlukan dinding sebagai penopang, sehingga bisa dilakukan kapan saja di rumah tanpa perlu peralatan khusus.

Pose ini mampu meningkatkan sirkulasi darah, meredakan stres, hingga mengatasi nyeri punggung. Tak heran jika pose ini sering dimasukkan dalam sesi yoga restoratif atau relaksasi. Bahkan, banyak praktisi yoga dan ahli kesehatan merekomendasikannya sebagai bagian dari rutinitas untuk menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.

Mengenal Pose Yoga Angkat Kaki ke Dinding dan Manfaatnya

Dikutip dari laman Yoga Journal, pose angkat kaki ke atas dan sandarkan ke dinding adalah pose yang bisa dilakukan saat tubuh sedang kelelahan beraktivitas berat. Pose ini dalam bahasa Sansekerta disebut sebagai Viparita Karani, yakni viparita artinya berbalik dan karani artinya melakukan.

Seperti artian namanya, pose ini dilakukan dengan cara terbalik, yakni mengangkat kaki ke tembok yang biasanya dilakukan dalam yoga kelas Hatha, Yin, atau yoga restoratif. Dalam laman Ekhart Yoga dijelaskan, pose kaki di atas dinding berfungsi untuk membalikkan dan menyeimbangkan kembali aliran darah dan energi dalam tubuh.

Dalam yoga, pose ini dianggap tidak hanya membantu membalikkan aliran cairan fisik tetapi juga aliran prana atau energi kekuatan hidup. Pengajar Yoga tersertifikasi, Micky Lal telah mereview artikel Healthline yang menyebut bahwa pose kaki di atas dinding memberi manfaat psikologis seperti mengurangi stres, kecemasan, dan ketegangan.

Berikut sederet manfaat saat tubuh akan berbaring di lantai dengan kaki yang disandarkan ke tembok, dilansir dari laman Healthline, Yoga Journal, dan Ekhart Yoga:

1. Mengurangi Nyeri Otot Sendi pada Kaki

Saat tubuh terlalu lama duduk di depan meja kerja, sendi dan tulang belakang dapat tertekan lalu mengeluarkan cairan. Hal inilah yang mampu menyebabkan rasa sakit dan nyeri pada beberapa sendi, terutama pada kaki.

Dengan melakukan pose viparita karani selama beberapa menit dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, serta menghilangkan rasa berat dan lelah pada kaki, tungkai, dan pinggul. Bagi mereka yang menderita pembengkakan pada pergelangan kaki, postur ini dapat menjadi cara yang bagus untuk mengurangi pembengkakan dan rasa tidak nyaman.

2. Mengurangi Tegang pada Leher dan Kepala

Mengangkat kaki ke tembok dapat membantu meredakan stres serta ketegangan di area leher dan kepala. Dikutip dari laman Health Cleveland Clinic, Ketua Kesehatan dan Pengobatan Pencegahan, Robert Saper menjelaskan bahwa manfaat dari pose ini lebih besar dibandingkan pose headstand atau shoulder stand. Pose mengangkat kaki ke tembok mampu mengurangi ketegangan pada leher dan kepala.

3. Melancarkan Sirkulasi Cairan Tubuh

Dalam laman Healthline disebutkan, pada penelitian tahun 2024 juga menyarankan bahwa pose ini dianggap aman bagi orang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi) karena dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mendorong aliran dan drainase limfatik. Namun, terkait olahraga untuk penderita hipertensi tetap perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu.

4. Membantu Meredakan Stres

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Michaela C Pascoe dan timnya dari Department of Cancer Experiences, Peter MacCallum Cancer Centre, Melbourne (2017), menunjukkan bahwa pose yoga seperti angkat kaki ke tembok dapat membawa tubuh ke dalam kondisi relaksasi.

Hal ini membuat pikiran menjadi lebih tenang dan mengurangi stres. Dr Robert Saper menyebut stres juga mempengaruhi kesehatan fisik dan mental, sehingga perlu dikendalikan guna membangun sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

5. Mengurangi Depresi dan Penuaan

Pose viparita karani juga membantu tubuh menjadi lebih rileks, sehingga dapat membuat seseorang merasa lebih baik secara keseluruhan. Dalam yoga, pose ini juga dikenal mampu mengurangi uban dan kerutan atau penuaan. Pose menaruh kaki di dinding dapat menjadi pose yang sempurna untuk membantumu bersantai sebelum tidur.

6. Memberikan Efek Relaksasi

Pose Kaki di Atas Dinding mungkin memiliki manfaat psikologis seperti mengurangi stres, kecemasan, dan ketegangan. Gerakan ini mampu membawa aliran darah segar dan oksigen ke otak dan tubuh bagian atas, sehingga darah segar dan beroksigen mengalir ke atas, serta merangsang aliran cairan limfatik.

Sistem limfatik memainkan peran penting dalam menyaring dan menghancurkan bakteri dan sel-sel lain yang berpotensi berbahaya. Sebagian besar sistem penyaringan terdapat di leher, ketiak, perut, dan selangkangan, sehingga postur terbalik seperti ini sangat penting untuk meratakan cairan ke bagian tersebut.

Sebab, sistem limfatik tidak memiliki 'pompa' seperti sistem peredaran darah, yang berarti sistem ini bergantung pada gravitasi dan gerakan untuk membantu menjalankan fungsinya. Saat melakukan pose ini, buatlah tubuh bersantai. Sistem ini bekerja lebih baik saat tubuh dalam keadaan rileks.

7. Mengurangi Pembengkakan Kaki, Kelelahan, dan Kram

Salah satu manfaat utama pose ini adalah membantu mengembalikan sirkulasi cairan yang menumpuk di kaki. Dr Robert Saper juga menyebut, saat kaki diangkat dan ditahan dalam posisi ini, aliran darah dapat kembali dengan lebih baik sehingga membantu mengurangi pembengkakan di kaki bagian bawah.

8. Menyehatkan Pencernaan

Cobalah untuk menggunakan waktu istirahat dengan posisi menaruh kaki di atas dinding. Pose ini mampu mendorong pernapasan menjadi lebih lambat, yang kemudian akan membuat tubuh rileks sepenuhnya. Tubuh akan dalam keadaan tenang, sehingga dapat membantumu keluar dari sistem saraf simpatik dan menuju keadaan parasimpatik untuk beristirahat.

Cara Melakukan Pose Yoga Angkat Kaki ke Dinding

Pose yoga angkat kaki ke dinding bisa dilakukan selama 10-15 menit atau sesuai dengan kenyamanan masing-masing. Gerakan ini juga baik untuk dilakukan 1-2 kali sehari, baik sebagai bagian dari latihan yoga rutin maupun sebagai latihan mandiri.

Jika dilakukan dengan benar dan aman, manfaat dari pose ini bisa dirasakan dengan maksimal. Pose ini dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks, mengurangi kecemasan, serta melepaskan ketegangan.

Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti glaukoma, gagal ginjal, gagal hati, gagal jantung kongestif, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, sebaiknya perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan pose ini. Berikut caranya:

1. Letakkan matras yoga di lantai, pastikan ujung atau sisi pendek matras menyentuh dinding.
2. Tetapkan waktu antara 5-20 menit, mulailah dengan beberapa menit saja jika kamu belum pernah berlatih sebelumnya.
3. Duduklah di sisi matras yang menempel pada dinding, lalu posisikan diri untuk berbaring sehingga kaki dapat memanjang ke atas dinding.
4. Kaki harus nyaman, jadi jika perlu, bergeserlah mendekati atau menjauhi dinding sesuai keinginan.
5. Sesuaikan posisi dengan menggeser tulang ekor ke arah dinding. Tulang ekor tidak perlu menyentuh dinding.
6. Berfokuslah pada pernapasan secara perlahan dan tenang. Telapak tangan menghadap ke atas, rilekskan lengan dan bahu. Rilekskan kaki di dinding. Lepaskan semua tenaga.
7. Rasakan tulang belakang memanjang. Bernapaslah setidaknya selama 10 menit.
8. Jika ingin menyudahi pose tersebut, peluk lutut ke dada dan berguling ke satu sisi.
9. Setelah beberapa saat, gerakkan tubuh perlahan ke posisi 'Child's Pose', lalu perlahan naik ke posisi duduk.

(aau/fds)