Jarak Ideal Jalan Kaki Untuk Turunkan Berat Badan dan Tekniknya

Jakarta -

Jalan kaki menjadi aktivitas fisik paling sederhana yang mampu memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran bagi tubuh. Meski termasuk olahraga low-impact, berjalan kaki bisa bantu menurunkan berat badan.

Menurut studi 2013 dalam Medicine & Science in Sports & Exercise Journal, berjalan kaki hampir sama efektifnya dengan berlari dalam hal penurunan berat badan pada 50.000 peserta yang telah berlari dan berjalan selama bertahun-tahun.

Jalan kaki memungkinkan penurunan berat badan akibat proses pembakaran kalori tubuh yang terjadi selama aktivitas tersebut. Lantas, berapa jarak berjalan kaki yang perlu ditempuh agar efektif menurunkan berat badan?

Jarak Ideal Berjalan Kaki Untuk Turunkan Berat Badan

Total 10.000 langkah atau setara 8 km (kilometer) per hari diakui sebagai jarak ideal berjalan kaki untuk menurunkan berat badan oleh studi 2016, dilansir Medical News Today. Dengan syarat, aktivitas ini dilakukan konsisten setiap harinya.

Seseorang mungkin berjalan kaki lebih jauh hingga 20.000 langkah atau setara 16,1 km setiap hari, melebihi jarak yang direkomendasikan, agar berpengaruh terhadap penurunan berat badan lebih banyak. Hal tersebut boleh saja tetapi jalan kaki hingga 20.000 langkah memakan waktu lama, tergantung panjang langkah.

Bagi mereka yang sibuk dan tidak memiliki waktu luang sebanyak itu per harinya, 10.000 langkah atau setara 8 km sudah menjadi opsi jarak ideal berjalan kaki untuk menurunkan berat badan.

Cara Berjalan Kaki Untuk Turunkan Berat Badan

Selain jarak, penting memperhatikan cara jalan kaki untuk menurunkan berat badan. Mengutip Verywell Fit, diperlukan berjalan dengan kecepatan sedang (moderate pace) atau kecepatan cepat (brisk pace) agar penurunan berat badan efektif.

Berdasarkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), kecepatan jalan sedang berkisar 4 - 5,6 km per jam dan kecepatan jalan cepat sekitar 5,6 - 6,4 km per jam. Dengan kecepatan tersebut, tubuh akan membakar lebih banyak kalori sehingga penurunan berat badan lebih optimal.

Seseorang dengan berat 69,8 kg (kilogram) akan membakar 280 kalori per jam saat berjalan dengan moderate pace, menurut CDC. Sementara menurut American Council on Exercise, seseorang dengan berat 70,3 kg bisa membakar 351 kalori per jam saat berjalan dengan brisk pace.

Teknik Berjalan Cepat Untuk Turunkan Berat Badan

Sebagian orang kemungkinan sulit untuk berjalan cepat. Aktivitas ini dapat dilatih dengan memperbaiki postur, gerakan kaki dan lengan, serta langkah. Berikut penjelasannya:

1. Postur

• Tubuh tegak. Hindari mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang.
• Jaga otot perut tetap kencang tetapi jangan terlalu tegang.
• Bernafas teratur. Hindari menahan nafas.
• Fokuskan pandangan ke depan dan jangan melihat ke bawah.
• Rilekskan rahang untuk menghindari ketegangan pada leher.
• Angkat bahu sekali dan biarkan bahu jatuh dan rileks, dengan bahu sedikit ke belakang.
• Berdiri tegak tanpa melengkungkan punggung.
• Kepala harus tegak dan lurus saat berjalan sehingga dagu sejajar dengan lantai, untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung.

2. Gerakan Lengan

• Tekuk lengan 90 derajat pada siku.
• Hindari membawa apapun di tangan saat berjalan.
• Jaga lengan dan siku tetap dekat dengan badan. Jangan mengarah ke luar.
• Gerakkan lengan berlawanan arah dengan kaki. Saat kaki kanan melangkah maju, lengan kanan bergerak mundur dan lengan kiri bergerak maju.
• Hindari mengayunkan lengan secara berlebihan ke belakang agar tidak berakhir dengan posisi miring.
• Gerakan lengan harus datar, tanpa melewati tulang dada saat lengan maju.

3. Gerakan Kaki

• Berjalan dengan tumpuan awal pada tumit kemudian hingga jari-jari kaki.
• Langkahkan kaki dengan memberi dorongan dengan jari-jari kaki pada kaki belakang.

4. Langkah

• Hindari melangkah terlalu jauh saat berjalan cepat.
• Jarak langkah kaki depan tidak terlalu jauh dari bagian depan tubuh.

Penting untuk mengenakan sepatu fleksibel, pakaian nyaman, dan memilih lokasi jalan yang aman saat berjalan cepat. Hindari memakai sepatu bersol kaku.

Selain rutin berjalan kaki hingga 8 km atau setara 10.000 langkah setiap harinya, penurunan berat badan akan semakin optimal jika dibarengi dengan gaya hidup sehat termasuk mengkonsumsi makanan bergizi seimbang.

(azn/row)