Kerap Tak Disadari, 12 Tanda Tubuh Sudah Kebanyakan Gula

Jakarta -

Meski sering dianggap buruk, gula sebenarnya tetap penting untuk menjadi sumber energi di aktivitas sehari-hari.

Tentu saja, tidak semua gula sama. Fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran serta laktosa dalam susu merupakan gula alami yang tidak perlu dikhawatirkan, karena makanan ini juga mengandung serat serta kalsium.

Namun, gula tambahan, yang sering ditemukan dalam makanan olahan, adalah gula yang sebenarnya tidak perlu konsumsi, dan kebanyakan orang mengonsumsinya terlalu banyak.

Gula tambahan adalah segala sesuatu yang ditambahkan ke dalam makanan untuk membuatnya terasa manis, termasuk gula alami seperti madu dan sirup maple.

"Meskipun gula tambahan mungkin lebih menyehatkan daripada gula meja, gula tambahan tetap memberikan lebih banyak kalori tetapi tidak banyak mengandung vitamin dan mineral," jelas Jessica Cording, seorang pakar kesehatan di New York City dan penulis The Little Book of Game Changers.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan jumlah gula tambahan harian tidak lebih dari 100 kalori (6 sendok teh) untuk wanita dan 150 kalori (9 sendok teh) untuk pria. Selain itu, AHA merekomendasikan agar anak-anak berusia 2 tahun ke atas tidak boleh mengonsumsi lebih dari 100 kalori (6 sendok teh) gula tambahan sehari.

Ciri-ciri Seseorang Sudah 'Overload' Gula di Tubuh

1. Mudah Lapar dan BB Naik

Jika mengonsumsi banyak kalori ekstra melalui gula tambahan, meningkatnya rasa lapar adalah salah satu tanda pertama tubuh sudah kelebihan gula.

"Ini hanya memuaskan selera, tetapi tidak benar-benar memuaskan atau mengenyangkan perut kita," kata Keri Stoner-Davis, RDN, yang bekerja di Lemond Nutrition di Plano, Texas.

Tanpa protein, serat, dan lemak sehat, yang tidak terdapat dalam sebagian besar camilan olahan dan makanan manis, tubuh membakar gula dengan cepat dan meningkatkan rasa lapar, yang dapat memicu keinginan terus 'mengemil' tanpa berpikir dan bahkan impulsif.

2. Mudah Tersinggung

Jika kerap merasa murung, mudah tersinggung, atau gelisah, stres mungkin bukan satu-satunya alasan. Bisa jadi, itu pertanda kamu sudah kelebihan gula.

Satu penelitian menunjukkan mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat memicu peradangan, memperburuk suasana hati, dan menyebabkan gejala depresi.
Makanan atau camilan tinggi gula tanpa protein serta lemak dengan cepat meningkatkan gula darah, tetapi saat tubuh tergesa-gesa memproses semuanya, tingkat energi kemudian anjlok, membuat seseorang merasa lesu dan mudah tersinggung.

Selain itu, ketika kadar glukosa rendah dalam aliran darah karena kadar insulin melonjak setelah mengonsumsi banyak gula tambahan, kadar glukosa darah di otak juga menurun.

"Otak kita sangat bergantung pada kadar gula darah normal untuk mengisi bahan bakarnya," kata William W. Li, seorang dokter di Cambridge, Massachusetts, dan penulis Eat to Beat Disease. dikutip dari EverydayHealth.

3. Kelelahan

Gula mudah diserap dan dicerna, jadi jika merasa lelah, itu bisa jadi karena jumlah gula yang dikonsumsi dalam makanan.

"Gula adalah sumber energi yang sangat cepat, jadi berapa pun banyaknya yang dimakan, dalam 30 menit akan merasa lapar lagi, kekurangan energi, atau mencari energi lagi," kata Stoner-Davis.

Perubahan besar kadar gula darah dan insulin juga dapat menyebabkan kadar energi anjlok dan memengaruhi kadar energi secara keseluruhan.

4. Makanan Terasa Tak Semanis Biasanya

Jika menyadari makanan tidak terasa semanis dulu, dan perlu menambahkan gula ke makanan agar rasanya enak, bisa jadi tubuh sudah mengonsumsi terlalu banyak gula.

Jika mencoba membuat pilihan lebih sehat, misalnya dengan beralih dari yogurt beraroma ke yogurt tawar, perbedaannya akan lebih terlihat.

"Otak dilatih untuk mengharapkan kadar kemanisan yang sangat tinggi, dan jika terbiasa dengan itu, akan lebih sulit untuk merasa puas dengan makanan yang kurang manis karena sudah siap untuk mengharapkan kadar kemanisan yang tinggi," kata Cording.

5. Keinginan Makan Manis

Jika menginginkan makanan manis, mungkin kecanduan efek rasa senang yang diberikan gula pada otak. Gula menargetkan pusat kesenangan otak (disebut jalur mesokortikolimbik), yang memicu peningkatan 'hormon bahagia' atau dopamin.

Jalur di otak ini memainkan peran penting dalam pilihan makanan, termasuk memengaruhi keinginan untuk mengonsumsi gula.

6. Tekanan Darah Tinggi

Jika telah didiagnosis mengidap hipertensi (tekanan darah tinggi), terlalu banyak gula tambahan dalam makanan bisa menjadi penyebabnya.

Penelitian menunjukkan mengonsumsi minuman manis memiliki hubungan yang signifikan dengan tekanan darah tinggi dan insiden hipertensi yang lebih tinggi. Hubungan sebab-akibat langsung antara gula dan hipertensi belum ditemukan. Namun, yang diketahui para ilmuwan adalah kadar glukosa yang tinggi dapat merusak lapisan pembuluh darah, sehingga lipid seperti kolesterol lebih mudah menempel pada dinding pembuluh darah.

"Ketika itu terjadi, pembuluh darah akan mengeras. Ketika pembuluh darah mengeras, tekanan darah naik," kata Li.

7. Jerawat dan Kerutan

Jika berjuang melawan jerawat, mungkin ada baiknya untuk mempertimbangkan berapa banyak gula tambahan yang dimakan.

"Kontrol glikemik [proses menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat, tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah] berperan penting dalam kesehatan kulit dan jerawat," kata Li.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa resistensi insulin dikaitkan dengan peningkatan risiko timbulnya jerawat.

Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel di hati, otot, dan lemak tidak merespons insulin sebagaimana mestinya, hormon dalam tubuh yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula tambahan merupakan faktor risiko resistensi insulin.

Terlalu banyak gula juga dapat membuat kulit lebih rentan terhadap kerutan seiring bertambahnya usia. Jika mengonsumsi terlalu banyak gula, tubuh dapat memproduksi apa yang dikenal sebagai produk akhir glikasi lanjutan, yang merupakan produk dari gula berlebih. Produk-produk ini mendorong penuaan kulit, demikian yang dicatat dalam satu penelitian.

8. Nyeri Sendi

Jika merasakan nyeri pada sendi, mungkin bukan hanya karena usia. Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan peradangan sistemik, yang berakhir ke masalah nyeri sendi. Meski begitu, ada beberapa kemungkinan penyebab nyeri sendi, memperbaiki pola makan dengan mengurangi makanan manis mungkin bukan solusi ajaib.

9. Masalah Tidur

Jika mengalami kesulitan tidur, bisa jadi ada dampak terkait gula tambahan yang dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Siklus tidur dan kualitas tidur seseorang diatur oleh cahaya dan suhu ruangan, serta kontrol glikemik. "Bagi seseorang yang secara kronis mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebihan, hal itu benar-benar dapat mengacaukan siklus tidur dan kualitas tidur mereka," kata Cording.

10. Masalah Pencernaan

Jika mengalami sakit perut, kram, atau diare, mungkin ada banyak penyebab yang dapat disalahkan, dan dokter bisa membantu mengetahui akar gejala. Terlalu banyak gula, yang dikenal sebagai iritan usus, adalah salah satu kemungkinan penyebabnya.

Selain itu, bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, atau kolitis ulseratif, atau mereka yang telah menjalani operasi perut, gula juga dapat memperburuk gejala gastrointestinal, kata Stoner-Davis.

Jika makanan tinggi gula menggantikan buah, sayur, dan biji-bijian utuh, yang menyediakan serat, sembelit juga bisa menjadi masalah.

11. Kabut Otak

Masalah dengan kejernihan mental, fokus dan konsentrasi, serta memori bisa terjadi akibat mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan.

Meskipun glukosa merupakan sumber bahan bakar utama otak, jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan hiperglikemia, atau kadar gula darah tinggi, dan memiliki efek peradangan di otak serta berdampak negatif pada fungsi kognitif dan suasana hati.

12. Gigi berlubang

Bakteri di mulut senang memakan gula sederhana, jadi jika dokter gigi menemukan lebih banyak gigi berlubang, atau jika didiagnosis menderita penyakit gusi, hal itu mungkin disebabkan oleh terlalu banyak gula tambahan, kata Stoner-Davis.

Minum kopi dan teh tanpa gula, makan buah dan sayuran kaya serat, dan mengunyah permen karet tanpa gula dapat membantu mencegah gigi berlubang dan meningkatkan kesehatan gigi.

Meskipun mengurangi gula tambahan adalah ide yang bagus, jika akan mengonsumsi makanan tinggi gula, kumurlah air setelahnya atau makanlah dengan makanan seperti wortel atau susu, yang melindungi gigi dan memberikan lapisan, kata Stoner-Davis.

(naf/kna)